Белок для спортсменов: сколько, когда и какой источник?

Почему белок важен?

Тренировка запускает непрерывный цикл распада и синтеза мышечных белков. Потребление белка поддерживает сторону синтеза этого цикла, обеспечивая восстановление повреждённой ткани, образование нового мышечного белка и адаптацию к нагрузке. Белок важен не только для силовых атлетов, стремящихся к росту мышц, но и для спортсменов на выносливость, которым нужна поддержка митохондриальных белков и процессов восстановления.

Недостаток белка замедляет восстановление, повышает риск потери мышц (особенно при дефиците калорий) и со временем ухудшает результат.

Сколько белка?

Для малоподвижного взрослого рекомендуется ~0,8 г/кг в сутки, тогда как современные руководства рекомендуют 1,4–2,0 г/кг для регулярно тренирующихся спортсменов. Где именно в диапазоне — зависит от ситуации:

• 1,4–1,6 г/кг: общая выносливость и поддержание здоровья
• 1,6–2,0 г/кг: развитие силы/мощности, набор мышц
• Около 2,0 г/кг: сохранение мышц при дефиците калорий

Превышение этих значений для большинства спортсменов не даёт дополнительной пользы; принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Избыток белка может навредить результату, если вытесняет другие важные нутриенты (особенно углеводы).

Суточное распределение: возможно, самая важная деталь

Одно и то же общее количество белка даёт разные результаты в зависимости от распределения в течение дня. Синтез мышечного белка стимулируется в каждый приём пищи пороговым количеством белка (лейцина) и через несколько часов возвращается к исходному уровню. Поэтому вместо концентрации белка в одном приёме распределение на 3–5 приёмов по 0,3–0,4 г/кг в каждый основной приём стимулирует синтез более равномерно. На практике это 20–40 г белка на приём для большинства взрослых.

Медленно усваиваемый источник белка на ночь (например, зернёный творог или казеин) также может поддержать восстановление во сне.

Качество и лейцин

Не все белки одинаковы. Ключевая аминокислота для стимуляции синтеза мышечного белка — лейцин. Животные источники (яйца, молочные продукты, мясо, рыба), а также соя — высококачественные «полноценные» белки; они содержат достаточно незаменимых аминокислот и лейцина. Большинство растительных источников по отдельности ограничены по некоторым аминокислотам, поэтому спортсменам на растительном питании следует разнообразить источники и немного повысить общее количество.

Тайминг

Старое представление об «анаболическом окне» (30 минут сразу после тренировки) было преувеличено. Современные данные показывают, что суточное общее количество белка и распределение гораздо важнее. Тем не менее потребление белка около тренировки (за несколько часов до или после) разумно и поддерживает восстановление — особенно если в тот же день есть вторая тренировка. Главная мысль: важнее потреблять белок регулярно и достаточно, чем «немедленно».

Растительные и веганские источники

Спортсмены на растительном питании легко покрывают потребность в белке; нужно лишь немного больше планирования. Бобовые (чечевица, нут, фасоль), соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме), цельные злаки, орехи и семена — основные источники. Сочетание разных источников в течение дня компенсирует недостающие аминокислоты. Веганам также нужна добавка B12. Небольшое повышение общей цели (например, 1,8 г/кг вместо 1,6) компенсирует более низкую усвояемость растительных белков.

Белковые добавки

Протеиновые порошки (сывороточный, казеин, соевый, гороховый) — удобный инструмент, но не обязательны; потребность всегда следует сначала покрывать настоящей едой. Добавки имеют смысл только тогда, когда достичь суточной нормы пищей трудно (например, плотный график, плохой аппетит, поездки). Спортсменам-соревнователям следует выбирать только независимо протестированные продукты во избежание загрязнения.

Частые ошибки

• Накапливать белок на вечер: мало белка большую часть дня и очень много вечером стимулирует синтез неоптимально.
• Пренебрегать углеводами: чрезмерное урезание углеводов ради белка снижает результат.
• Полагаться на добавки прежде основ: порошковый белок не заменяет сбалансированное питание.
• Игнорировать разнообразие на растительном питании: опора на единственный источник нарушает баланс аминокислот.