Proteine per gli atleti: quante, quando e quale fonte?

Perché le proteine sono importanti?

L'allenamento innesca un continuo ciclo di demolizione-costruzione nelle proteine muscolari. L'apporto proteico sostiene il lato della costruzione (sintesi) di questo ciclo, consentendo la riparazione dei tessuti danneggiati, la formazione di nuova proteina muscolare e l'adattamento all'allenamento. Le proteine contano non solo per gli atleti di forza che cercano la crescita muscolare, ma anche per gli atleti di resistenza, che necessitano di sostegno per le proteine mitocondriali e i processi di riparazione.

Un apporto proteico insufficiente rallenta il recupero, aumenta il rischio di perdita muscolare (soprattutto in deficit calorico) e nel tempo compromette la prestazione.

Quante proteine?

Mentre per un adulto sedentario si raccomandano ~0,8 g/kg al giorno, le linee guida attuali raccomandano 1,4–2,0 g/kg per gli atleti che si allenano regolarmente. Dove collocarsi nell'intervallo dipende dalla situazione:

• 1,4–1,6 g/kg: resistenza generale e mantenimento della salute
• 1,6–2,0 g/kg: sviluppo di forza/potenza, aumento muscolare
• Vicino a 2,0 g/kg: atleti che preservano la massa in deficit calorico

Superare queste quantità non offre benefici aggiuntivi alla maggior parte degli atleti; "di più è meglio" non vale. L'eccesso di proteine può danneggiare la prestazione se sostituisce altri nutrienti importanti (soprattutto i carboidrati).

Distribuzione giornaliera: forse il dettaglio più importante

La stessa quantità totale di proteine produce risultati diversi a seconda di come è distribuita nella giornata. La sintesi proteica muscolare è stimolata a ogni pasto da una quantità soglia di proteine (leucina) e torna ai valori basali dopo qualche ora. Perciò, invece di concentrare le proteine in un solo pasto, distribuirle su 3–5 pasti con 0,3–0,4 g/kg a ogni pasto principale stimola la sintesi in modo più costante durante il giorno. In pratica sono 20–40 g di proteine per pasto per la maggior parte degli adulti.

Assumere una fonte proteica a digestione lenta la sera (come ricotta o caseina) può inoltre sostenere la riparazione durante il sonno.

Qualità e leucina

Non tutte le proteine sono uguali. L'amminoacido chiave per stimolare la sintesi proteica muscolare è la leucina. Le fonti animali (uova, latticini, carne, pesce), insieme alla soia, sono proteine "complete" di alta qualità; contengono amminoacidi essenziali e leucina in quantità adeguata. La maggior parte delle fonti vegetali è singolarmente limitata in alcuni amminoacidi, perciò gli atleti con alimentazione vegetale dovrebbero diversificare le fonti e aumentare un po' il totale.

Tempistica

La vecchia idea della "finestra anabolica" (i 30 minuti subito dopo l'allenamento) era esagerata. Le evidenze attuali mostrano che il totale proteico giornaliero e la distribuzione sono molto più decisivi. Tuttavia, assumere proteine attorno all'allenamento (entro qualche ora prima o dopo) è sensato e favorisce il recupero — soprattutto se segue una seconda sessione nello stesso giorno. Il messaggio chiave: conta di più assumere proteine regolarmente e a sufficienza che "immediatamente".

Fonti vegetali e vegane

Gli atleti con alimentazione vegetale possono soddisfare facilmente il fabbisogno proteico; serve solo un po' più di pianificazione. Legumi (lenticchie, ceci, fagioli), prodotti a base di soia (tofu, tempeh, edamame), cereali integrali, frutta secca e semi sono le fonti principali. Combinare fonti diverse nell'arco della giornata completa gli amminoacidi mancanti. Gli atleti vegani necessitano anche di un integratore di B12. Aumentare leggermente l'obiettivo totale (es. 1,8 g/kg invece di 1,6) compensa la minore digeribilità delle proteine vegetali.

Integratori proteici

Le proteine in polvere (whey, caseina, soia, pisello) sono uno strumento pratico ma non essenziali; il fabbisogno va sempre soddisfatto prima con cibo vero. Gli integratori hanno senso solo quando è difficile raggiungere l'obiettivo giornaliero con il cibo (es. agenda piena, scarso appetito, viaggi). Gli atleti agonisti dovrebbero scegliere solo prodotti testati in modo indipendente per evitare contaminazioni.

Errori comuni

• Concentrare le proteine alla sera: poche proteine per gran parte del giorno e moltissime la sera stimolano la sintesi in modo subottimale.
• Trascurare i carboidrati: ridurre eccessivamente i carboidrati per le proteine abbassa la prestazione.
• Affidarsi agli integratori prima delle basi: le proteine in polvere non sostituiscono un'alimentazione equilibrata.
• Saltare la varietà in un'alimentazione vegetale: affidarsi a un'unica fonte altera l'equilibrio degli amminoacidi.